Di seguito una guida chiara e completa per preparare luogo, corpo e mente alla pratica dello Zazen, così che il praticante possa sedere con stabilità, semplicità e spirito corretto.

Per praticare zazen è necessario un luogo tranquillo, dove ci si possa sedere senza essere disturbati.

• La stanza non dovrebbe essere né troppo buia né troppo luminosa.
• In inverno è preferibile che sia tiepida, in estate fresca.
• Lo spazio destinato alla seduta deve essere pulito, ordinato, essenziale.

Se lo desidera, il praticante può predisporre un piccolo altare. Tradizionalmente viene posta una statua di Mañjushri Bodhisattva; in alternativa va bene qualsiasi statua o immagine del Buddha o di un Bodhisattva. È consuetudine offrire fiori e accendere un bastoncino d’incenso, come gesto di rispetto e raccoglimento.

È consigliabile evitare la seduta quando non si è dormito a sufficienza o quando si è particolarmente stanchi.

• Prima della pratica è opportuno mangiare con moderazione, senza appesantirsi.
• È bene evitare bevande alcoliche.
• Lavare viso, mani e, se possibile, piedi aiuta a sentirsi freschi e desti.

L’abbigliamento dovrebbe sostenere la pratica, non distrarla.

• Evitare vestiti sporchi, abiti eleganti o troppo costosi.
• Evitare indumenti troppo pesanti o stretti.
• Preferire capi semplici, morbidi, puliti e comodi.

Nei monasteri zen giapponesi non si indossano calze nello zendo: anche nella pratica quotidiana, quando possibile, si consiglia di praticare a piedi nudi o con calze sottili che non facciano scivolare.

Zafu

• Sistemare lo zabuton (cuscino largo) davanti a una parete.
• Collocare sopra lo zabuton uno zafu, il cuscino rotondo per zazen.
• Sedersi sullo zafu in modo che la base della colonna vertebrale sia al centro del cuscino, lasciando la parte posteriore leggermente libera.
• Incrociare le gambe e fare aderire saldamente le ginocchia allo zabuton: insieme alla base della colonna vertebrale, queste formano una base stabile.

Loto completo (kekkafuza)

• Portare il piede destro sulla coscia sinistra e il piede sinistro sulla coscia destra.
• Le punte dei piedi e la parte esterna delle cosce dovrebbero formare una linea continua.
• È possibile invertire l’incrocio delle gambe periodicamente, per equilibrare il corpo.

Mezzo loto (hankafuza)

• Portare un piede (solitamente il sinistro) sulla coscia opposta.
• Le ginocchia e la base della colonna vertebrale dovrebbero formare un triangolo equilatero: questi tre punti sostengono il peso del corpo.

Il praticante sceglierà la posizione che può mantenere con stabilità e senza sforzo eccessivo.

La postura corretta è il cuore dello zazen.

• Premere saldamente le ginocchia sullo zabuton.
• Raddrizzare la parte inferiore della schiena, spingere leggermente le natiche indietro e il bacino in avanti.
• Allineare la colonna vertebrale dalla base fino al collo.
• Portare il mento leggermente verso il petto e allungare il collo come se la sommità del capo volesse toccare il cielo.
• Le orecchie sono in linea con le spalle, il naso in linea con l’ombelico.
• Una volta trovata la posizione, rilassare spalle, schiena e addome, senza collassare.

Il corpo rimane eretto, senza inclinarsi a destra o sinistra, in avanti o indietro.

• Appoggiare la mano destra, con il palmo verso l’alto, sul piede o sulla coscia sinistra.
• Deporre la mano sinistra, con il palmo verso l’alto, sulla mano destra.
• Le punte dei pollici si sfiorano leggermente, formando una linea orizzontale morbida.
• Le mani sono all’altezza dell’ombelico.
• Le braccia sono leggermente staccate dal corpo, in modo naturale.

Questa posizione delle mani è chiamata hokkaijōin, il mudra cosmico.

La bocca

• Va tenuta chiusa, con la lingua appoggiata al palato, appena dietro i denti superiori.

Gli occhi

• Rimangono leggermente aperti.
• Lo sguardo cade naturalmente verso il basso con un’angolazione di circa 45 gradi.
• Non si fissa un punto preciso: ogni cosa trova posto nella zona visiva senza essere afferrata.

Tenere gli occhi chiusi aumenta la possibilità di sonnolenza o di sogni a occhi aperti; zazen è presenza vigile.

All’inizio della seduta:

• Inspirare naturalmente.
• Aprire leggermente la bocca ed espirare dolcemente, in modo lungo e completo, a partire dall’addome.
• Dopo aver svuotato l’aria, chiudere la bocca e lasciare che la respirazione prosegua dal naso in modo naturale.

Questa armonizzazione iniziale del respiro viene chiamata **kanki-issoku**.

Prima di stabilizzare la postura:

• Appoggiare le mani sulle ginocchia, palmi verso l’alto.
• Oscillare lentamente il busto da sinistra a destra, senza muovere il bacino.
• All’inizio il movimento può essere ampio, poi progressivamente più piccolo, finché il corpo si ferma spontaneamente al centro.
• Si possono effettuare anche alcune leggere oscillazioni avanti e indietro.

Infine si ricompone il mudra cosmico e si rimane immobili in posizione eretta.

Durante le sedute di zazen:

• La respirazione è nasale e tranquilla.
• Non si tenta di controllare il respiro con forza.
• Si lascia che il ritmo diventi naturale, fino quasi a dimenticare di respirare.
• I respiri lunghi restano lunghi, quelli brevi restano brevi.
• Non si respira rumorosamente.

Con la pratica, il respiro tende a radicarsi nel **tanden** (la zona addominale), diventando più profondo e uniforme.

Nello zazen non si tratta di inseguire i pensieri né di combatterli.

• Non ci si concentra su un oggetto particolare.
• Quando i pensieri sorgono, non li si segue e non li si respinge.
• Li si lascia andare e venire liberamente, come nuvole nel cielo.

L’essenziale è il continuo **risveglio** (kakusoku) dalla distrazione e dal torpore, ritornando alla postura corretta e alla presenza, momento per momento.

Al termine della pratica:

• Eseguire un inchino in **gasshō** (palmi uniti davanti al petto).
• Portare le mani sulle cosce, palmi verso l’alto.
• Oscillare il corpo alcune volte, dapprima delicatamente, poi un po’ più ampiamente.
• Fare un respiro profondo.
• Disincrociare lentamente le gambe.

Se le gambe sono intorpidite, è importante muoversi con calma e non alzarsi in piedi bruscamente.

Durante il **kinhin** la pratica prosegue nel camminare.

• Si cammina in senso orario lungo la stanza, tenendo le mani in posizione **shashu** (una mano chiusa davanti al ventre, l’altra che la avvolge).
• Dal bacino in su, il corpo mantiene l’allineamento e la dignità dello zazen.
• Il primo passo è con il piede destro.
• Ad ogni ciclo di respiro (un’espirazione e un’inspirazione) si avanza di mezzo passo.

Il passo è lento e silenzioso, come se si fosse quasi immobili. Non si trascinano i piedi, non si fa rumore. Le svolte avvengono sempre verso destra. Alla fine del kinhin ci si ferma, si esegue un inchino e si ritorna al proprio posto a passo normale.

Quando non è possibile sedere a terra, zazen può essere praticato su una sedia.

• Ci si siede sul bordo, senza appoggiarsi allo schienale.
• Se necessario, si può usare un cuscino sotto i glutei o sotto i piedi per trovare stabilità.
• La schiena rimane eretta, come nella seduta sullo zafu.
• Le mani si tengono in grembo nel mudra cosmico.

Seiza

• Il praticante s’inginocchia con le gambe ripiegate sotto di sé.
• Può utilizzare un panchetto per seiza o uno zafu verticale per scaricare il peso.
• Le ginocchia e la base della colonna vertebrale formano una base stabile, con il baricentro leggermente più alto rispetto alle posizioni a gambe incrociate.

Seduta birmana

• Indicata per chi non può entrare nel loto o nel mezzo loto.
• Le gambe sono incrociate dolcemente davanti al corpo, entrambe appoggiate al suolo; i piedi non vengono posti sulle cosce.
• Ci si siede sullo zafu come di consueto, con il bacino leggermente elevato.

In ogni variante di postura valgono gli stessi criteri: stabilità, verticalità, rilassamento senza collasso.

Nella trasmissione dei maestri zen, come Dōgen Zenji, viene sottolineato che:

• È fondamentale sedere con postura corretta.
• Da qui si armonizza la respirazione.
• Su queste basi nasce naturalmente la quiete della mente.

Alcune tradizioni propongono il conteggio dei respiri o particolari contemplazioni; la pratica trasmessa nello zen sōtō insiste invece su un respiro naturale, che nasce dal tanden e non è definito come lungo o corto, controllato o artificiale. Inspirazione ed espirazione vengono lasciate essere semplicemente ciò che sono: espressione del sedere pienamente nella realtà di questo momento.